나를 변화시키는 3분 명상력

눈을 감고 색, 밝기, 모양, 성질 -> 무슨색, 얼마나 밝으며 어떤 모양인가

눈을 감고, 눈은 가리고, 눈을 꼭 감고, 안구를 움직이는 -> 눈 감고 보기

지하철에서의 명상법
광고를 이용한 명상법

걸어다니면서
->자신의 발걸음을 센다. 숨을 센다. 심박을 센다

미간집중법(아지나 차크라)
미간 집중 -> 왼쪽 관자노리 -> 오른쪽 관자노리 (경로파악이 중요)

옛것을 잊고 새것을 빨리 받아 들어야함
집중의 느낌을 정확히 인지

심장(아나하타 차크라) -> 목(비슈라 차크라)

들숨(심장)->날숨(미간)  (다른곳에 집중했는지 확인)

등을 인식하다(평면 집중법)

입체집중법
몸을 반으로 나눈다

소음속에서의 명상 내면의 소리 듣기

하루의 시작을 5분 시뮬레이션
일어난 시간 맞추기
꿈을 기록한다

코로 10번정도 호흠함. 폐에 있는 공기를 모두 내 뱉는다

편한자세로 앉아서 눈을 감고, 펼쳐진 어두운 공간에서 하나를 골라 초첨을 맞춘다
초첨의 위치파악 초점이 변해도 상관없다
->눈을 감ㄱ고 초점을 맞추면 초점이 점점 확실하게 보이기 시작한다
조금더 집중하면 그 초점이 빛나는 것을 보게 된다
평상심 유지


상념을 떨치려 하지 마라
무슨생각을 하고 있는지 물어가며 상념을 관찰하라
1. 상념을 관찰하기로 마음먹고 관찰을 하고 있는 상태
2. 상념을 관찰하려고 마음먹었으나 관찰이 잘 안되는 상태
3. 상념을 고나찰하려고 의식한 적은 없으나 어느새 관찰하고 있는 상태

관상법
눈을 감고 CF 영상을 그려본다

일하나를 끝내고 5~10분 방안의 모습을 떠올려보는 연습
자신의방

눈을 깜빡이는 횟수를 센다

눈앞의 공간에 1~100까지 쓴후 묶고 다시 1~100 -> 집중과 끈기를 길러준다
쓴 숫자를 지울때 눈을 한번 깜박인다

친한 친구를 상상한다 -> 정확한 이미지, 복장 머리모양, 행동

눈을 감고 눈앞 영상에 집중
손가락으로 눈꺼플과 눈동자 주변을 살짝 누른다.
눈을 누를 때 보이는 빛의 무리를 찾아 본다
손가락으로 눈을 누르고 눈초리 부분을 바라보듯 눈을 움직여 본다
안보이면 손가락을 상하로 움직인다
빛의 무리를 확인 후 윗부분을 압력

단어관상법


종이에 단어를 써 놓고 1m 앞에서 눈을 뜨고 봄 -> 눈을 감고 봄
ex) 인생, 명상, 성인

단어와 눈 사이에 손가락 을 모아 10cm 20, 30 cm로 늘려감

흰 종이에 지름 1cm정도의 흑점을 찍어 놓고 그 점을 계속 응시함
  점 <- 지구, 새, 섬 이 될 수 있음


쿰바카 수행법
코로 80% 정도 숨을 들이 쉰다
코를 막고 머리속에서 '아 열받는다'를 세번, 계속 반복
숨을 참지 못하는 순가 숨을 내 밭으며 호흡정리
이를 두세번더
-> 이번엔 '괜찮을 꺼야' '자 다시 시작하는거야'를 반복


1.눈을 감ㄱ고 색을 찾자 - 눈앞에 펼쳐진 공간을 한가지 색깔로 모두채운다
2.좋아하는 색을 골라 집중 공간 하나를 가득 채운다
3.공간을 빠져나와 모든 공간에 색을 채운다 (우주, 내장기관, 자신의 방, 지구전체)

시바신의 가호가 있기를
"옴나마시바야"
왼손 복부아래
머리속으로 옴나마시바야, 오른손으로 5번 셈
주먹을 쥐고 배 아래쪽을 누르면서 단번에 숨을 내쉰다.


맥박수는 숨을 내쉬는 순간부터 들이마시는 순간까지 센다 3~5분

날슴(네발짝), 들숨(네발짝) -> 날숨(다섯 발짝) , 들숨 (다섯발짝)

예리한 관찰력
목에서 정수리로 정수리에서 밖으로
반대로

공간 응시 수행법
일어선채로 한쪽 팡릉 ㄹ쭉 펴고 얼굴 앞에 엄지손가락을 들어올린다
그 손가락을 정확하게 주시하면서 방안을 돌아다나ㅕ보자
잠시 후 손가락을 시야에서 없애고 손가락이 있던 지점에 초첮믕ㄹ 맞추고 다시 돌아다니기 시작하자
초점이 맞지 않으면 손가락을 들어올리고 처음부터 다시 시작하자

편안한 자세로 앉아 한쪽 팔을 쭉 펴고 얼굴 앞에 엄지손가락을 들어올린다
그 손가락을 정확하게 주시한 다음 눈을 감고 손가락이 있던 부분을 응시하자
초점이 흐트러지면 다시 눈을 떠서 손가락을 응시한 다음 누을 감고 초점에 집중한다

편안한 자세로 앉아 한쪽 팡르 쭉 펴고 얼굴 앞에 엄지손가락을 들어올린다
그 손가락을 정확히 응시한 다음 손을 내리고 손가락이 있던 곳에 초점을 맞춘다
눈을 감고 그 초점을 응시한다
초점이 확실하지 않다면 다시 눈을 뜨고 공간 초점을 응시한다음 눈을 감고 초점을 맞춘다
그래도 공간의 초점이 정확하지 않다면 손가락을 다시 올려 초점을 맞춰본다


송장자세
똑바로 누워서 양손과 양발을 조금 벌리고 손바닥은 위를 향한다
눈을 감고 호흡을 안정시킨다
온몸의 힘을 빼고 육체의 존재를 느낄 수 없을 만큼 충분히 온몸을 이완시킨다
마지막으로 시공의 제약을 전혀 받지 않는 수준까지 도달하는 것을 목표로 한다.

프라나를 흡수한다. -> 몸 구석구석까지 보낸다.

숨을 들이 마실때 몸 구석구석에서 카르마를 모아온다.  목에
날숨과 함께 카르마가 빠져나간다라는 이미지를 그린다. 카르마가 나가고 있구나

관상법으로 씻어낼 것을 영상화 하고 샤워기로 씻어낸다

물라반다 수행법
괄약근 함께 프라나를 들이마쉬고 배 아래부분에 모아 응축시킨다

메모지를 이용해 잊고시픙 기억을 날려버리자

3~5분동안 심장 박동수를 의식하자

손가락 운동법

 

안락 호흡법
오른손 검지를 미간에 대고 오른쪽 콧구멍을 막고 숨을 쉰다. 한 세트 후 왼쪽
3분간 계속

바람의 무드라
왼손 엄지와 오른손 새끼손가락을 연결한다. 오른손 엄지와 온손 새끼손가락의 끝부분도 서로 닿게 한다
양손의 엄지와 새끼 손가락이 연결된 상태에서 눈을 감고 마음을 안정시킨 다음 어느 한쪽의 연결을 끊는다.
그렇게 하면 반대편의 엄지와 새끼손가락만 연결되어 있는 상대가 된다.
이 두 개의 손가락이 연결되어 있는 채로 손가락을 구부려서 손가락 끝부분끼리 닫ㅎ도록 한다. 이때에 양 손문은 서로 맞닿도록 한다.
이제 모든 손가락의 끝부분끼리 맞닿도록 해보자 완성되면 바람의 무드라를 가슴 앞으로 가져와서 2~3분정도 몸안을 관찰한다.